內容簡介
你知道肥胖最大的原因是壓力嗎？
或許，你需要的不只是減去身體重量，而是重視自己的壓力。
從養成致瘦的習慣到身心的重塑，
讓名中醫師以宏觀的視野帶你由「瘦身藍圖」出發，打造身心美好的自己！
（☆附正念減重8週獨家打卡筆記，建立好習慣！）
◆成功減重的關鍵是什麼？為什麼老是復胖？
計算卡路里、低碳水飲食、生酮飲食
168斷食或運動瘦身有沒有用？
其實，方法都有用，只是我們不清楚自己的身體處於什麼狀態，有沒有符合方法的使用條件。
「為什麼體重這麼難打破呢？其實體重就是一個慣性的結果，它是我們的飲食作息、生活習慣、體質狀態的加總」，如果只是執著在體重數字上，而忽略背後的原因，減重往往會卡關。
◆減重如同登山，你需要一張明確的「地圖」！
如果把減重比喻成爬山，同一座山有各種登山路線，如果有一張地圖，可以一探整座山的全貌，知道哪裡比較陡峭、哪裡有涼亭可以休息，或許就能選擇最適合自己的方式上山。
有這份減重藍圖，讓你能夠一目瞭然，了解減重過程中需要注意的要素，並且時時檢視，當你面對體重卡關的時候，可以發現到底哪裡需要調整，幫助你順利打破停滯，擁抱自己的健康體態。
◆「跟著瘦身藍圖專案管理（PDCA）的4大模式、11個板塊，達到身心放鬆，減重又舒心，美好體態一次達標！」
☆Plan（規畫）：
建立瘦身藍圖前的準備，加上刻意練習，讓你成功達陣！
釐清自己減重的動機與目標，清楚寫下自己的價值主張，並帶你一步步建立你目前的瘦身藍圖。這是這本書最重要的一部分，目標明確，方向才會正確，當你在過程感覺受挫的時候，鼓勵你重新回來翻閱第一部，會重新找到前進的力量。
☆Do（執行）：
用實際可行的方法執行計畫，重新建構與食物的關係
你與食物的關係友好嗎？在減重時，千萬不要把食物當作敵人，他們也可以成為減重的好夥伴。透過新陳代謝飲食的原則，爲你挑選合適的飲食內容，組成燃脂餐盤，讓你越吃越瘦。
☆Check（檢核）：
用小目標逐步達成效果，養成致瘦的生活小習慣
一個大目標也許讓人遙不可及，但是切割成數個小目標，突然間就會變得容易許多。
──作者條列每日需要達成的減重目標，分別是排便日日有、喝水超過3000cc、睡眠七小時，並且說明背後的原理，讓你清楚這些項目怎麼幫助你瘦身。
──提供減重日程表，讓你一目瞭然，一整天該做哪些功課。
☆Act（行動＆修正）：
週週檢視減重成果，打破停滯期的關鍵
在減重的過程中，需要週週檢視我們的減重成果，假如有停滯的狀況，就要回到原本設定瘦身藍圖，試著找出到底是哪個板塊出現問題。
精彩內容重點摘要──
▲成功減重的關鍵在於「不要求快」
▲與其關注卡路里的攝取，不如關注如何提升自己的代謝率
▲飲食七分，運動三分，要打破慣性，飲食的改變最重要
▲減肥要從「心」開始，練習與自己溫柔的對話
▲開箱坊間減重法，魔鬼藏在細節中
▲運用子彈筆記提升專注力
▲外食族的飲食指南
▲1分鐘抵45分鐘的HIIT運動
本書特色
★第一本全方面的減重思維，4大步驟、11大板塊，令人從零了解減肥的真相。
★書中由「心」開始，引導讀者以正念的方式，一步步達到身心放鬆及養出致瘦好習慣。
★附贈呂醫師自己在力行的「正念減重」打卡筆記，全力關照讀者需求。
具名推薦
李婉萍｜營養師
李嘉菱｜中醫師、「中醫芳療診察室」版主
林芷瑜｜中醫師
洪仲清｜臨床心理師
胡乃文｜YouTube 名醫談養生主持人、中醫師、教授
胡孝新｜好習慣運動教室 創辦人、體適能講師
胡君梅｜華人正念減壓中心創辦人
許添盛｜賽斯身心靈診所院長
黃翠華｜財團法人癌症關懷基金會 執行長
蔡明劼｜醫師、《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》作者
蕭捷健｜減重醫師
謝旭東｜台北市立聯合醫院仁愛院區醫師
蘇琮祺｜諮商心理師、《心態致瘦》作者
（以上依姓氏筆畫排序）
推薦語
「桓毅醫師也是講故事的高手，書中有很多有趣的案例，那真實的場景跟我們好接近，讓我們不會覺得減重這條路很孤單，有伴的感覺在書中蠻明顯的，在閱讀的過程中很被鼓舞。除此之外，書中還有許多深入淺出的引用，桓毅醫師很巧妙地讓古今中外的名人穿梭其中，非常有趣。整本書閱讀起來很享受，猶如冬日暖陽、夏日涼風。」──胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）
「呂桓毅醫師是難得具有理工背景的中醫師，對減重議題的探索既廣且深，為讀者精心設計與規劃出一套融合多種實用理論與方法的瘦身藍圖，包括：以專案管理ＰＤＣＡ( Plan Do Check Action）的模式為架構，將具體的方法分為11個板塊並說明其理論根據，讓大家可知其所以然，以找出自己合適可行的方法，設計子彈筆記提醒做好進度追蹤、行動檢視與成效檢討，再滾動式修正，產出更適合與實際可行的方案。」──黃翠華（財團法人癌症關懷基金會執行長）
作者介紹
作者簡介
呂桓毅中醫師
致力於推廣身心靈醫學的中醫師，原本的專業是機械工程，後來陰錯陽差，一腳跨進中醫領域，成為了中醫師。喜歡用淺白的文字解構中醫理論，讓不同年齡與專長的人都能秒懂中醫。主講過數十場健康講座，近年來也製作了一檔podcast健康類節目：中醫生活百科。希望透過多元平台，傳遞身心靈健康平衡的觀念。執業中醫多年，始終秉持一個信念：身體是你的修道場，疾病並不是老天的懲罰，反倒是一個禮物，提醒你必須翻轉生命的品質，活出不一樣的人生。
學經歷：
一台灣大學機械工程學系畢業
一義守醫學院學士後中醫醫學士
一正念減壓MBSR師資
一社團法人台灣全人身心靈健康醫學會會員
一中華民國肥胖研究學會會員
一中華黃庭醫學會監事
一北市聯合醫院陽明分院中醫科
一人間衛視「生活智多星」、年代新聞「聚焦2.0」與談專家
一目前任職於悠美中醫診所、喜悅中醫診所
目錄
推薦序1把中醫師帶回家/胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）
推薦序2 體重管理是人人此生必修課題/黃翠華（財團法人癌症關懷基金會執行長）
自序：活出理想中的自己
前言：成功減重的關鍵：不求快速
第一部PLAN計畫：
☆建立減重PDCA循環，加上刻意練習，讓你成功達陣
1-1關於減重的迷思，那些年我們做的傻事
1-2減重好難，你需要被討厭的勇氣
1-3開箱坊間減重法，魔鬼藏在細節中
1-4萬法不離其宗，啟動燃脂的關鍵
1-5瘦身藍圖：全方面的減重思維
1-6價值主張：明確的目標與動機
1-7減重子彈筆記，一步步成就你的美好體態
1-8.創造環境，建立正向減重迴路。
1-9作弊日：想吃就吃，放縱有理。
1-10即刻建立你的瘦身藍圖
第二部Do執行
☆與食物和解，重新建構與食物的關係
2-1新陳代謝飲食法（上）：吃飽也能瘦
2-2新陳代謝飲食法（下）：植化素與好油解鎖體脂肪
2-3 間歇性斷食，恢復你的原廠設定
2-4最簡單、低成本的168斷食法
2-5防彈咖啡讓你斷食不疲倦
2-6與食物和解，避免情緒性飲食
2-7正念飲食法，吃出真實滋味
2-8.飲食地雷區：認識減重時的ＮＧ食品
2-9高糖分水果，減重的大敵
2-10愛吃乳製品，讓你快速橫向發展
第三部Check檢核
☆用小目標逐步達成效果，成效看得見
3-1排便日日有，終結便秘的妙方
3-2比吃益生菌更有效，養好腸道菌的方法
3-3喝水不夠，易胖又易老
3-4睡眠7小時燃脂300卡
3-5生理期週期減重法
3-6注意你的壓力溫度計──皮質醇
3-7燃脂餐盤自我檢核
3-8外食族的飲食指南
3-9減重日程表，按表操課輕鬆瘦
3-10以週為單位，進行自我評核
第四部Act 行動&修正
☆打破停滯期的關鍵
4-1肥胖是這些賀爾蒙在作怪
4-2環境中的肥胖賀爾蒙，無所不在
4-3多囊性卵巢症候群也能成功瘦身、懷孕
4-4打破減重停滯期
4-5為減重而運動，低頻率高效益
4-6 1分鐘抵45分鐘的HIIT運動
4-7在家就可做的輕量HIIT運動
4-8不只工作要計畫，休息也要先計畫好
4-9瑜珈啟動身心療癒
4-10正念減壓，讓生活自由換擋
後記：重拾掌控感的人生
附錄：防彈168斷食7天減重食譜
☆特別附贈：正念減重8週獨家打卡筆記
